Scarica liberamente l’audio alla fine dell’articolo
Ci siamo, oggi prima edizione di Podcast for Fit.
Una serie di incontri, nei quali parlerò liberamente (nel vero senso della parola, in alcuni audio si sentono addirittura i miei cani abbaiare) di sindrome metabolica stress correlata, alimentazione e allenamento. L’intento è quello di aiutarvi a migliore, ma soprattutto di evitarvi le spiacevoli conseguenze della sindrome metabolica stress correlata.
Perdonate la qualità degli audio, ma ho preferito puntare sul contenuto piuttosto che su costose strumentazioni da youtuber. Migliorerò promesso : )
A Novembre/Dicembre ho in programma un incontro online aperto a tutti sul tema COMPOSIZIONE CORPOREA E METABOLISMO.
Chi fosse interessato mi scriva qui o in privato (cigaroomwp@gmail.com) il suo indirizzo di posta elettronica.
Il webinar sarà aperto a tutti ma soprattutto non avrà costi di iscrizione.
Sarà diviso in una prima parte teorica e in una breve parte pratica finale (tranquilli, non vi farò fare nessuna attività fisica, analizzeremo semplicemente la corretta esecuzione dello squat).
Di cosa parlerò?
PRIMA PARTE
SINDROME METABOLICA, cause e conseguenze;
COMPARSA DEI SINTOMI VAGHI E ASPECIFICI, stanchezza cronica, difficoltà a dormire, problematiche intestinali, malattie autoimmuni, alterazioni dello stimolo della fame;
CENNI DI ALIMENTAZIONE, errori macroscopici e dieta antinfiammatoria;
RITENZIONE IDRICA, cause e possibili rimedi;
DIFFICOLTA’ NELLA PERDITA DI PESO, come sbloccare il metabolismo;
STRATEGIE PER IL RECUPERO, linee guida per il ripristino del metabolismo;
PARTE FINALE
ANALISI BIOMECCANICA DELLO SQUAT;
Come vi dicevo, l’ingresso è libero e non ci sono vincoli, ad ogni modo chi non si iscriverà verrà pesantemente minacciato e indotto a farlo 🙂 🙂 🙂
Su la mano chi soffre o ha sofferto di stanchezza cronica, vi è mai capitato?
Badate bene, non parlo di stanchezza legata alla singola giornata, parlo di spossatezza quotidiana, fin dalle prime ore del mattino, parlo di difficoltà a carburare, a fare il minimo sforzo fisico, parlo di fatica mentale.
Spesso la stanchezza cronica porta con se altri sintomi minori, come:
difficoltà digestive;
mani e piedi freddi;
ritenzione idrica e gambe gonfie;
sbalzi d’umore ingiustificati;
fame d’aria;
evidenti variazioni di peso corporeo, dalla mattina alla sera;
stimolo della fame alterato;
sonnolenza durante la giornata;
continui acciacchi e problemi di natura articolare.
A me capitò. Diversi anni fa decisi di provare un nuovo metodo di allenamento, adoro sperimentare. Allora mi allenavo parecchio con i sovraccarichi e iniziai a seguire alcune programmazioni di un noto coach italiano di pesistica. Il suo non era un approccio sbagliato, ciò che non andava era la mia risposta fisica al programma. In soldoni, se ad altri 2 milioni di persone la programmazione era andata a buon fine, nel mio caso i risultati stentavano ad arrivare.
Vi dirò di più, dopo due mesi la mia forma fisica era nettamente peggiorata. Fu allora che sperimentai i primi sintomi della sindrome metabolica stress correlata.
Premessa, in quel periodo allo stress fisico si associò un pesante stress mentale. I clienti da seguire erano veramente tanti, le ore di lavoro ancora di più, mi allenavo come un matto e bingo!!!
Stanchezza cronica, problemi intestinali, umore da schifo, fisico di m……., ma soprattutto ricordo una grandissima fatica a dormire. Ricordo il terrore ad infilarmi sotto le lenzuola, semplicemente non dormivo.
In fine dopo qualche mese, tendinopatia cronica su entrambi i tendini rotulei. Sarà un caso?
No!
Qualche anno più tardi, dati alla mano, capii il perché di tutto ciò.
Parola d’ordine High Intensity Interval Training. Ecco la chiave del successo.
Piccolo passo indietro, ciò che produce energia e ossida grasso è l’ossigeno, altre storie non ci sono. Questi eventi metabolici avvengono quasi tutti all’interno di microscopici organelli cellulari, detti mitocondri. I mitocondri si trovano in tutte le cellule, ma soprattutto nelle cellule muscolari.
Ergo, più muscolo avrò > più mitocondri ci saranno > più eventi metabolici potranno avvenire
Più eventi metabolici, corrispondono a più ossigeno e a più energia a disposizione.
È chiaro che non bastano solo i mitocondri, l’ossigeno viene captato dall’esterno, attraverso i polmoni, convogliato nel torrente circolatorio dagli alveoli/capillari, legato nel sangue dall’emoglobina e pompato in circolo dal cuore.
Questo sistema rappresenta, a grandi linee il sistema cardiovascolare.
Allenate il sistema cardiovascolare e avrete più ossigeno e quindi più energia.
Troppo spesso ci si rifugia in mirabolanti pozioni farmaceutiche, quando l’energia di cui abbiamo bisogno è semplicemente dietro l’angolo.
Ovvio che, nessuno regala nulla. Allenare il sistema cardiovascolare costa fatica, sia fisica, che mentale.
Ecco che, una volta preso coraggio e ci si affaccia al mondo dell’aerobica, si inizia a commettere tutta una serie di errori che preferirei farvi evitare. Errori che non solo non vi regaleranno un sistema cardiovascolare più performante ma addirittura vi faranno peggiorare.
Le persone associano troppo spesso, il fatto di sudare, ad un buon allenamento cardio. Quindi si buttano su un bel tapisroulant e camminano a zero all’ora per interi pomeriggi, magari con addosso un bel Kuwait.
Non funziona così. Per allenare il sistema cardiovascolare dovete spingere, dovete metterlo alla prova. Solo così i polmoni saranno costretti a lavorare di più, gli alveoli ad aumentare gli scambi di ossigeno, l’emoglobina a legare maggiormente e il cuore ad aumentare le dimensioni per pompare più sangue. Anche i famosi mitocondri aumenteranno di numero.
Forse qualcuna di voi soffre da tempo di ritenzione idrica o forse ne ha sofferto in passato…
e magari avete deciso di combattere questa strana infiammazione del tessuto adiposo, facendo un sacco di gambate in piscina con tavoletta e pinne al seguito, manco foste dei sub della marina militare americana, scoprendo poi, con grande amarezza, che la vostra ritenzione idrica non solo non era migliorata ma addirittura vi sentivate stranamente le gambe più gonfie.
Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.
Oltre ai fattori genetici che ovviamente incidono, ciò che fa la differenza in termini di ritenzione è la vostra testolina,
o meglio, il livello di stress che inoculate in essa. Lo stress è un essere subdolo, aumenta a dismisura i vostri consumi cerebrali e rosicchia il vostro preziosissimo TESSUTO MUSCOLARE.
Avete mai visto atleti con la cellulite??
Io no, mai. Il perché di tutto ciò?
Perché hanno tessuto muscolare.
Lo metto in stampatello per essere ancora più chiaro “I FILAMENTI PROTEICI DELLE CELLULE DEL TESSUTO MUSCOLO-SCHELETRICO RICHIAMANO ACQUA ALL’INTERNO DELLA CELLULA”
Quindi prelevano acqua dall’esterno (ritenzione) e la spostano all’interno (no-ritenzione).
Riassumendo ulteriormente, se volete eliminare quella fastidiosissima cellulite dovete seguire questi tre punti:
– se siete molto stressati, lavoro, casa, famiglie e chi più ne ha più ne metta, prendetevi il vostro tempo, attività come yoga, pilates o perché no, meditazione vi aiuteranno a lavorare su respirazione e sistema nervoso (va benissimo anche un’oretta a settimana). Quello sarà il vostro angolo rigenerativo in mezzo a questo caos cosmico, che è la nostra splendida società.
– non fissatevi troppo sull’alimentazione, usate sempre il buon senso. Ovviamente se siete in sovrappeso dovete diminuire, viceversa se siete magri dovrete salire di peso. Se regolate lo stress, anche la vostra alimentazione tornerà normale.
– costruite il vostro tessuto muscolare. Iniziate con 30 minuti due volte a settimana. Esercizi come squat, affondi, piegamenti sulle braccia sono ottimi. Ad esempio, un circuito di questo tipo andrebbe benissimo: 30 affondi alternati + 20 crunch per l’addome + 15 squat a corpo libero + 10 piegamenti sulle braccia, il tutto ripetuto 2/3 giri con pause tra i circuiti di un minuto.
– non accanitevi sulle vostre gambe con attività come spinning o nuoto con tavoletta. Non risolverà il vostro problema. Piuttosto se andate in piscina vanno benissimo anche 20 minuti, una vasca veloce alternata ad una vasca lenta a stile libero o dorso.
Totale impegno settimanale: max 3 ore
Perciò, non ditemi che non avete tempo, perché giuro che che vi vengo a cercare in giro per l’Italia (˵ ͡° ͜ʖ ͡°˵).
Avete capito bene, oggi vi parlerò di alimentazione.
È possibile dimagrire in poco tempo, evitando rischi per la salute?
Certamente, a patto che per poco tempo non intendiate 40 kg a settimana 😉 .
Teniamo sempre a mente che il dimagrimento non va inteso come deperimento, il successo lo si raggiunge andando ad intaccare quasi esclusivamente il tessuto adiposo. Dico quasi esclusivamente perché in fase di perdita di peso, soprattutto se i chilogrammi da perdere non sono tantissimi, si andrà inevitabilmente ad intaccare il tessuto muscolare e sarà quindi indispensabile monitorare questi parametri con una costante analisi di composizione corporea (ne parleremo prossimamente).
Ecco perché diete troppo estreme, che non seguono la fisiologia, vi porteranno a dimagrire, in maniera anche molto veloce ma con il risultato che, la vostra perdita sarà a carico sì, di un po’ di grasso, ma soprattutto avrete perso un inestimabile patrimonio di tessuto muscolo-scheletrico, tessuto che determina a tutti gli effetti il vostro metabolismo basale. Una sorta di gatto che si morde la coda.
Torniamo a noi.
Perché non mi piace chiamarla dieta?
Semplice…dieta è una parola che presuppone uno schema rigido con poco, pochissimo margine di libertà.
Quello che vi propongo è un piano alimentare, un qualcosa che vi insegni a gestirvi, in autonomia.
Piccola premessa, quelle che vi fornirò oggi sono linee guida, va da sé che un buon piano alimentare deve prevedere un’analisi soggettiva e soprattutto deve essere redatto da personale qualificato, da qui, la mia collaborazione con una dottoressa, specializzata in nutrizione.
Dai nostri studi, fatti di analisi e dati raccolti sul campo, per dimagrire in maniera tutto sommato rapida e soprattutto senza intaccare lo stato di salute, bisogna seguire la fisiologia, assecondare le curve ormonali circadiane, curve che regolano gli stimoli e che costruiscono o disgregano tessuti.
Il problema è che, noi, la nostra società, i nostri ritmi sballati, il nostro poco sonno, lo stress quotidiano, alterano a poco a poco queste curve ormonali, regalandoci stimoli sballati.
Ho sempre fame, ho sempre bisogno di cibi dolci, di notte mi sveglio, dormo male, il mio umore è sempre instabile, sono sempre stanco ecc…
Seguiamo quindi gli ormoni, andando per step;
STEP 1 – iniziate il piano alimentare sempre con la cena;
STEP 2 – se volete mangiare i dolci, fatelo di mattina. Nessuno vi proibisce la crostata, o la brioches, vi chiedo solo di mangiarveli per colazione;
STEP 3 – fate sempre uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio;
STEP 4 – a pranzo mangiate carboidrati complessi e un secondo a base di carne e verdure;
STEP 5 – a cena non toccate i carboidrati, preparatevi un secondo a base di carne, pesce o uova e un contorno di verdure;
Questo schema, ripetuto nel tempo vi consentirà di ristabilire i cicli ormonali, con conseguente recupero dello stimolo della fame e del sonno, vi stabilizzerà l’umore e vi farà recuperare energie. Inevitabilmente tutto questo vi garantirà una perdita di peso che va dai 3 ai 5 kg al mese. Solo una cosa vi chiedo…. SE AVETE BILANCE A CASA, BUTTATELE!!!
Il seguente pdf, scaricabile liberamente è un esempio di alimentazione circadiana, per qualsiasi dubbio non esitate a scrivermi a cigaroomwp@habanos86
Whisky Cigar and Workout 